Yukarı
370627

Sağlığınız için bağırsaklarınızı yeniden yapılandırın

07 Aralık 2022 09:22

“İkinci beyin” olarak adlandırılan bağırsaklarımız, bağışıklığımızdan sindirim sistemimize, hormonlarımızdan ruhsal durumumuza kadar vücudumuzu her açıdan etkiliyor... Dolayısıyla bağırsak sağlığımıza ayrı bir önem vermemiz gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven, “Bunun için de beslenme tarzımıza özen göstermeliyiz” dedi...

Bağırsaklarımız, ağırlığı bir-iki kiloyu bulan, en az 1000 farklı türde 50 trilyondan fazla canlıyı barındırır. Bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bu yapı yararlı ve zararlı bakterilerin toplamıdır. Bunlar bir denge içinde yaşar ve faydalılar baskın olmak durumundadır. Çünkü bozulmuş bir mikrobiyota bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kronik hastalıklara yol açabilir. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven, özellikle sindirim ve bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişinde önemli bir rol oynayan bağırsak sağlığımızı güçlendirecek beslenme önerilerini şöyle sıraladı…

Ayşe Gül Güven

ÇEŞİTLİ BESLENİN

Bağırsaklarımızda her biri sağlıkta belirli bir rol oynayan ve büyümek için farklı besin maddelerine ihtiyaç duyan yüzlerce bakteri türü vardır ve mikrobiyotadaki çeşitlilik sizi daha dirençli kılabilir. Başka bir deyişle farklı gıda türlerine sahip bir diyet, daha çeşitli bir mikrobiyotayı da sağlar. Kırsal bölgelerdeki beslenme genellikle daha çeşitlidir ve farklı bitki çeşitlerinden zengindir. Bunlar genellikle daha yerli tohumlardan yetişmiş sebze, yöreye özgü otlar ya da fermente edilmiş besinlerdir. Sofranızda yöresel gıdalara yer vermeye çalışın.

LİF ALIMINI ARTIRIN

Daha çok sebze, kurubaklagil ve meyve tüketin. Ahududu, enginar, bezelye, lahana, brokoli, nohut, mercimek, kurufasulye, tam tahıllar, muz, armut gibi besinler yüksek lif içerir. Bazı çalışmalarda sebze ve meyveden zengin bir diyet uygulayanlarda kötü bakterilerin üremesinin önlediği saptanmıştır. Elma, enginar, yabanmersini, badem ve Antep fıstığının da insanlarda bifidobakterleri (bağırsak iltihaplanmasını önleyen ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan faydalı bakteriler) artırdığı gösterilmiştir. Kuruyemişler lif oranı yüksek, yağ asitleri ve polifenollerle doludur. Sarımsak antibakteriyel ve antifungal özellikleriyle kötü bağırsak bakterilerini kontrol altında tutmaya ve bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olur.

ETİ ÖLÇÜLÜ TÜKETİN

Mesleki bakış açıma göre sağlıklı pişirilmiş ve ölçülü tüketilen ve gezen bir hayvanın eti zarardan çok fayda sağlar. Ancak siz her gün 6 köfteden fazla kırmızı et tüketiyorsanız olayın rengi değişir, kalp hastalıkları ve kanser konusunda daha büyük risk altında olursunuz. Üstelik antibiyotik ve büyüme hormonu kullanılmış et ya da çiftlik balığı tüketmek de riski artırır.

PROBİYOTİKLERİ SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN

Yoğurt, kefir, peynir, turşu, tarhana, boza, ekşi mayalı ekmek fermente besinlerdendir. Fermente gıdalar içerdikleri şekerin maya veya bakteriler tarafından parçalanarak fermentasyona uğramasıyla oluşur. Çoğu sağlığımız için faydalı olan laktobasil açısından zengindir. Çalışmalar gösteriyor ki fazla yoğurt tüketen kişilerin bağırsaklarında daha çok laktobasil bulunur. Bu kişilerde iltihaplanma ve birçok kronik rahatsızlıkla ilişkili bir bakteri türü olan Enterobacteriaceae sıklığı ise daha az olur. Yine bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsaklardaki faydalı bakterilerin sayısını artırdığı ve laktoz intoleransı semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Dahası yoğurt mikrobiyotanın işlevini ve yapısını da geliştirebilir. Sütün fermente edilmesiyle yapılan kefir de iyi bakterilerle doludur. Sade olarak tüketmenin yanı sıra smoothie ve çorbalara ayrı bir tat katar, limon suyu ve baharat katılıp salata sosu olarak kullanılabilir. Rokfor, obruk, küflü bazen de tulum peynirlerinin de probiyotik özellikleri yoğundur.

PREBİYOTİKLERİ UNUTMAYIN

Bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen pek çok sebze, meyve ve tam tahıllı besinlere prebiyotik denir. Kurubaklagiller de sıklıkla karşımıza çıkan dirençli nişasta da bir prebiyotiktir. Bu tür nişasta ince bağırsaklarda emilemeden kalın bağırsağa geçer ve buradaki mikrobiyota için besin halini alır ve metabolize edilir. Bazı prebiyotiklerin obez bireylerde insülin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürür. Bu durum obez hastalar için bir risk faktörü olan kalp hastalığı ve Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur.

TAM TAHILLARA YÖNELİN

Tam tahıllar beta glukan gibi lif ve sindirilemeyen karbonhidratlardan zengindir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini desteklemek için kalın bağırsağa geçerler. Çalışmalara göre tam tahıllar, Bifidobakteriler, Lactobasiller ve Bacteroideteslerin büyümesini destekler. Tam tahıllar tokluk hissini artırarak, inflamasyonu ve kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltır. Tabii Çölyak hastalığı ve glütene duyarlılığı olanlar glüten içeren tahılları tüketmemelidir.

ZEYTİNYAĞINI TERCİH EDİN

Bağırsak bakterileri yağ asitleri ve polifenollerden oluşan diyeti sever. Zeytinyağı elzem yağ asitleri ve polifenol kaynağıdır. Çalışmalar soğuk sıkım zeytinyağının bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bazı araştırmalarda zeytinyağının hazımsızlığı hafiflettiğini ve sindirim için çalışan pankreasa daha az sindirim enzimi ürettirdiğini bulmuştur.

2 ÖNEMLİ BİLGİ

– Yaşamının ilk 2 yılında, bir bebeğin mikrobiyomu sürekli gelişir ve anne sütü faydalı bifidobakteriler açısından zengindir. Anne sütü alımı, bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklardan kaynaklanabilecek çocuğun gelecekteki alerji, obezite ve diğer belli sağlık sorunu riskini düşürür.

– Bağırsaklarınızı mutlu etmek ve kronik hastalık riskinizi düşük tutmak için işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durun. İlave şeker, tuz, alkol ve yapay tatlandırıcıları tercih ediyorsanız mutlaka sınırlayın. Ayrıca daha iyi uyumaya çalışın. Araştırmalara göre uyku düzeninizi değiştirerek bağırsak mikroplarının döngüsüne zarar verebilirsiniz. Stresinizi de azaltmaya çalışın.

Sözcü



Yorumlar

Bu haberde yorum bulunmamaktadir.

Yorum Ekle


Diğer Haberler

Uykunuzu tam alamıyor musunuz? Daha yaşlı hissetmeniz normal olabilir

Bilim insanları, 1 ay boyunca uykularını tam alan kişilerin oldukları yaştan yaklaşık 6 yaş genç hissettiklerini belirledi. İsveç'teki Karolinska Enstitüsündeki araştırmacılar yeterli uy...

Kadınlar dikkat: Sinsice ilerliyor, geç belirti veriyor!

Jinekolog Kağan Açıkgözoğlu kadınlarda hayati risk oluşturan jinekolojik sorunlarından birinin yumurtalık kanseri olduğunu hatırlattı. Geç belirti verdiği için tanının da geç koyulduğunu ...


Patates kızartması ve soğan halkasında büyük sağlık tehdidi

Kızartılarak hazırlanan bu gıdaların sadece aşırı kilo alımına sebep olmadığı, demans riskini artırabilecek kimyasallara sahip olabileceği de tespit edildi. Bilim insanları tekrar kullanı...

Egzersizle bölgesel zayıflama mümkün mü?

Genellikle bel, karın ya da kalçada biriken yağlardan kurtulmayı vadeden bölgesel zayıflama egzersizlerine ilgi büyük. Ancak söz konusu programların ne kadar etkili olduğu merak konusu. E...


Egzersiz beynin ömrünü uzatıyor

Egzersizi yaşam alışkanlığına dönüştürmenin beyin sağlığına da pozitif etkileri olduğunu belirten Prof. Dr. Uludüz, ‘’Bu sayede hafızanızı güçlendirip demans (bunama) riskinizi azaltmanız...

Ruhsal ve finansal sağlığı güçlendirmenin yolları

Hem ruh sağlığınızı hem de finansal sağlığınızı güçlendirebilirsiniz. İşte size bu yolda yardımcı olacak adımlar...


Araştırma: Woke kültürü depresyona sebep oluyor

Sosyal adalet ve ırksal eşitliğe vurgu yapan hareketler için kullanılan bir terim olan woke kültürü son yıllarda bilinirliğini giderek artırıyor. Yapılan bir araştırma, woke kültürüne yak...

Kızılcık meyvesi performansı artırıyor...

Yeni bir araştırma, kızılcık meyvesini tüketmenin spor yapanlara iyi geldiğini ve hızı %1,5 oranında artırdığını ortaya koydu. Kanada’daki Montreal Concordia Üniversitesi'nde yapılan araş...


Feminizm ve cinsellik hakkında çarpıcı araştırma

Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nden sosyolog Tina Fetner tarafından yazılan yeni bir makaleye göre, feministler feminist olmayanlardan daha iyi seks yapıyor. Fetner'ın değerlendirmeler...

SOSYAL MEDYA


MAGAZİN

Emekli olan Yıldız Tilbe aldığı maaşa isyan etti

Sosyal medya hesabından emekli olduğunu duyuran şarkıcı Yıldız Tilbe, aldığı maaşa tepki gösterdi. Emekli maaşını eleştiren şarkıcı, "Ömür boyu çalışmanın karşılığı bağlanan maaş bu mudur...

TEKNOLOJİ

EDİTÖR'ÜN SEÇTİKLERİ

Uykunuzu tam alamıyor musunuz? Daha yaşlı hissetmeniz normal olabilir

Bilim insanları, 1 ay boyunca uykularını tam alan kişilerin oldukları yaştan yaklaşık 6 yaş genç hissettiklerini belirledi. İsveç'teki Karolinska Enstitüsündeki araştırmacılar yeterli uyku almanın ve uykusuzluğun, hissedilen yaşla ilişkisini inceledi.

ÇOK YORUMLANANLAR

ÇOK OKUNANLAR