Menopoz ve andropozun etkilerini azaltma yolları

45 yaş sonrası hemen herkesin aklına şu sorular geliyor… Enerjim neden azaldı? Neden daha kaygılıyım? Uyku düzenim niye bozuldu? Üstelik bu tür şikayetleri sadece kadınlar yaşamıyor. Testosteronu azalmaya başlayan erkeklerde de aynı yakınmalar ortaya çıkıyor.

Menopoz döneminde östrojen (kadınlık hormonu), andropoz döneminde ise testesteron (erkeklik hormonu) azalmaya başlıyor… Ancak bu dönemin bir hastalık ya da eksiklik olarak görülmemesi gerekiyor. Yine de ortaya çıkan belirtiler kadında da erkekte de ciddi kaygılara yol açıyor.

Oysa süreci bilinçli şekilde yöneterek daha konforlu hâle getirmenin mümkün olduğuna dikkat çeken Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz ‘’Menopozda ve andropozda hormonların iniş çıkışı ruh hâlini ve hafızayı olumsuz etkiler. Uyku sorunları başlar, kas gücü azalıp kilo artar, cinsel istek azalır. Her iki süreçte de gece terlemeleri ve sıcak basmaları da yaşam kalitesini düşürür. Ancak tüm bu sorunları hafifletip, yaşam kalitesini artırmak mümkün’’ dedi ve formüllerini açıkladı:

Hormon replasmanın rolü

Hormon replasman tedavisi, uygun hastalarda östrojen, progesteron veya testosteron eksikliğini dengeleyerek belirtileri iyileştirebilir. Uyku kalitesini artırır, sıcak basmalarını azaltır, beyin fonksiyonlarını destekler, kas gücünü ve cilt elastikiyetini artırır. Ancak herkese uygun değildir, gerekli tetkikler yapıldıktan sonra doktor önerisiyle uygulanmalıdır.

Güne su içerek başlayın

Hormon değişimlerinin yoğunlaştığı menopoz ve andropoz döneminde su tüketimi, hem metabolizmayı hem de zihinsel berraklığı korumanın en basit ama en etkili yollarından biridir. 
Su içmeyi sevmiyorsanız içine limon, nane yaprakları ya da tarçın ekleyerek aromalandırabilirsiniz.

Beyni güçlendirme önerileri

Menopoz ve andropoz sürecinde beyin, hormon değişimlerine en duyarlı organlardan biridir. Yapacağımız bazı uygulamalar nöroplastisiteyi artırarak beyin sağlığını güçlendirir ve zihinsel berraklığı destekler.

Yavaş ve düzenli nefes almak, beynin elektriksel aktivitesini dengeler ve duygu durumunu stabil hâle getirir. Akşam en geç 19.00’da yemeği bitirmek gece boyunca beynin glikojen depolarını yenilemesine ve sinir hücrelerinde onarım yapılmasına fırsat tanır. Uzun açlık süresi, beyin için adeta gecelik bir detoks etkisi sağlar. Kitap okumak, bulmaca çözmek, bir yere giderken farklı yolları kullanmak beyni canlandırır.

Doğal enerji içeceği 

İşte sabahları enerjinizi artıracak bir içecek:
- 1 pancar
- 1 portakal
- 1 limon 
- 1 havuç
- Bir tutam zerdeçal + karabiber
-Yarım bardak su

Hepsini blender’da karıştırıp elde ettiğiniz konsantreyi buz küplerine doldurun ve buzluğa koyun. Her sabah bir buz küpünü suya atın ve kahvaltı sonrasında için. Bu içecek antioksidan ve antiinflamatuar (iltihap önleyici) etkisinin yanı sıra size enerji de verir.

Gerginlik için içecek

- 1 küçük muz
- 1 avuç yaban mersini
- 1 çay kaşığı kakao
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- 1 bardak badem sütü
- 1 tutam tarçın

Bu karışım serotonini artırır, kortizolü azaltır ve sinir sistemini rahatlatır. Akşam 17.00–19.00 arasında içildiğinde uykuya geçişi kolaylaştırır, zihinsel huzur sağlar ve gece boyunca sinir sisteminin toparlanmasına katkıda bulunur.

Takviye alınmalı mı?

Menopoz ve andropoz döneminde vitamin ve mineral desteği almak çoğu zaman bir ihtiyaç haline geliyor. Çünkü hormonal değişimlerle birlikte vücudun vitamin ve mineral gereksinimi artıyor.

Ancak günümüz yaşam koşullarında toprakta mineral içeriğinin azalması, modern beslenmenin işlenmiş gıdalara kayması ve yoğun stresin vitamin tüketimini hızlandırması ve bağırsak emiliminin yaşla birlikte zayıflaması vitamin ve mineral eksikliğine neden oluyor. Üstelik bu dönemlerde artan oksidatif stres, daha fazla antioksidan ve daha güçlü bağışıklık desteği gerektiriyor. Tabii vitamin ve mineral takviyelerinin kesinlikle doktor önerisiyle alınması gerekiyor.

D vitamini

D vitamini bağışıklığı güçlendirir, kemik sağlığını korur, ruh halini dengeler ve enerji düzeylerini artırır. Doğal kaynakları; Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısıdır. Besinlerden alınan miktar genellikle düşüktür; en iyi kaynağı güneştir. Ancak kış aylarında tahlil yaptırılarak, doktor önerisiyle takviye alınabilir. Takviye günün erken saatlerinde alınmalıdır. 

Koenzim Q10

Mitokondrileri desteklediği için menopoz ve andro-pozda sık görülen yorgu-nluk, halsizlik ve beyin sisi üzerinde etkilidir.  Kalp sağlığını ve antioksidan kapasitesini de artırır. 
Doğal kaynakları; Tavuk, somon, ton balığı, ıspanak, brokoli, fındık ve cevizdir.

B vitaminleri

Menopoz ve andropozda stresin artması B vitaminlerinin daha hızlı tükenmesine neden olur. Bu vitaminler sinir sistemini, hafızayı, konsantrasyonu, ruh halini ve enerji üretimini destekler. 
Doğal kaynakları; Yumurta, yağsız kırmızı et, tavuk, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı) ve kuru baklagillerdir.

C vitamini

Bağışıklığı güçlendirir, antioksidan koruma sağlar ve kolajen sentezini artırarak cilt sağlığını destekler.

Doğal kaynakları; Portakal, mandalina, limon, kivi, kapya biber, brokoli, kuşkonmaz ve maydanozdur.

Magnezyum

Kasları gevşetir, sinir sistemini sakinleştirir, stres hormonu kortizolü düşürür ve uykuyu derinleştirir. Doğal kaynakları; Badem, fındık, kaju, avokado, kakao, bitter çikolata ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Omega-3 (EPA/DHA)

Beyin fonksiyonlarını destekler, ruh halini dengeler, damarları korur ve gece boyunca sinir sisteminin toparlanmasına katkı sağlar. Doğal kaynakları; Somon, uskumru, sardalya, hamsi, ceviz, chia tohumu, keten tohumu. Beynin ihtiyacı olan EPA/DHA formu çoğunlukla balıklardan sağlanır.

Stresle baş etmenin yolu

Östrojen ve testosteron seviyeleri azaldıkça stres eşiği düşer; kaygı artar, öfke daha kolay tetiklenir ve zihinsel dayanıklılık zayıflar. Bu dönemde stresle baş etmek için akşam saatlerinde loş ışıkta kitap okumak, zihni sakinleştirerek melatonin salınımını artırır. Doğada yapılan 20-30 dakikalık bir yürüyüş, serotonini ve dopamini artırarak kaygı hissini belirgin şekilde azaltır. Ayrıca her gün 5–7 dakikalık esneme egzersizleri, haftada 3 gün 30–40 dakika tempolu yürüyüş ve haftada 2 gün ağırlık çalışması kas ve kemik dokusunu güçlendirir.

sözcü