Öğrencilerin bozulan uyku düzeni için ne yapılmalı?

TÜRK Uyku Tıbbı Derneği (TUTD) Yönetim Kurulu üyesi Prof. Dr. Murat Aksu, öğrenci anne ve babalarının, yarıyıl tatilinde öğrencilerin geç yatma/geç kalkma şeklinde bozulan uyku düzenini yeniden kurabilmeleri için yatma kalkma saatlerini standart hâle getirmeleri gerektiğini açıkladı.

TUTD Yönetim Kurulu üyesi Prof. Dr. Murat Aksu, öğrencilerin uyku düzeni hakkında açıklamalarda bulundu. Anne ve babaların, öğrencilerin yarıyıl tatilinde geç yatma/geç kalkma ile uyku düzenlerini bozduğu kaygılarını taşıdığını söyleyen Prof. Aksu, anne babaların eğitim yarıyılında ne yapmaları gerektiğini açıklarken şunları söyledi:

“Yalnız çocukların değil hepimizin tüm yaşamımız boyunca yapmamız gereken şeyler, aslında anne ve babaların ikinci yarıda yapmaları gereken şeylerle aynı. Bunların başında yatma ve kalkma saatlerinin mümkün olduğu kadar standart olmasını sağlamak geliyor. Yani, bir gün 21.00’de, bir gün 22.00’de, bir gün 23.00’te; başka bir gün 01.00’de, 02.00’de yatmak, uyku düzeni açısından en istemediğimiz şeydir.

Dolayısıyla bir uyku saatinin, belirlenmesi ve bu saatin 30 dakika öncesinden yatağa gidilmesi kuralına mümkün olduğu kadar uymak gerekiyor. Örneğin yatağa gitme saatini 22.00 olarak belirlemişsek, 21.30’la 22.30 arasında çocuğun yatağa gitmesini sağlamak gerekiyor. Aynı şekilde sabah yataktan kalkma saatini de mümkün olduğunca sabit tutmak gerekiyor.”

Okul günlerinde yatma ve kalkma saatlerinin çok fazla sorun teşkil oluşturmadığını, asıl problemin tatil günlerinde çıktığına dikkat çeken Aksu, bunun, tatil günlerinde yatağa gitme saatinin değişmesinden kaynaklandığını söyledi. Prof. Dr. Aksu, “Tatilde yatışımız çok geç saatlere kayıyor ve sabah yataktan kalkma saati de buna bağlı çok geç saatlere kayıyor. Bu istemediğimiz bir şey. Bu, insanın biyoritmine,‘sirkadiyen’ dediğimiz uyku/uyanıklık düzenini sağlayan ritme aykırı olayların da gelişmesine neden oluyor” dedi.

Prof. Dr. Aksu, ikinci yarıyılın başlamasıyla birlikte önerdiği en önemli şeyin uyku ve uyanıklık saatlerinin mümkün olduğunca sabit tutulması olduğunu dile getirerek “Okulların açılacağı günün bir akşam öncesinden başlanarak hafta içerisinde öğleden sonraki saatlerden itibaren çocukların uyku kaçıran gıdalardan uzak tutulması da çok önemli. Bunlar kafein içeren her türlü gıdalar. Sadece çay, kahve değil tüm kafein içeren örneğin gazlı içecekler gibi gıdalar özellikle öğleden sonraki saatlerde çocuklardan uzak tutulmalı. Çünkü bu maddelerin etkileri 12 saate kadar uzar” dedi.

Prof. Dr. Aksu, çocukların uyku düzenini sağlayabilmek için akşam yemeği ile uyku saati arasında en az bir saat kadar bir zaman geçmesi gerektiğini belirtti.

GÜNDÜZ UYANIK OLUNMALI, GECE UYUMALI

İnsanların gündüz uyanık olması gece de uyuması gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Aksu, “Çünkü insan biyolojisi buna uygun olarak konumlandırılmıştır. Eğer bunu biz bozar, gündüz uyur, gece uyanık kalırsak; o uykuda yapılması gereken bazı işlevler yerine getirilemez. Çünkü uyku ve karanlık birbiriyle ilişkilendirilmelidir” diye konuştu.

Prof. Dr. Murat Aksu, sağlığın ve başarılı olmanın en önemli göstergesinin iyi uykudan geçtiğini dile getirdi. Öğrencilerin uykularından feragat etmemeleri gerektiğini, az uyuyarak ders çalışıldığında o çalışmanın veriminin düşük olduğunu belirten Aksu, “Çünkü iyi ve gerçek öğrenme uykuda olur. Kalıcı öğrenme uykuda olur. Bizim kalıcı belleğimizin oluşabilmesi için, uykuya ve özellikle de uykunun bazı evrelerine ihtiyacımız vardır. Dolayısıyla biz uykumuzdan fedakârlık ederek uykumuzu kısıtlayarak hiçbir zaman daha iyi öğrenemeyiz. ‘Yavaş dalga uykusu’ ve ‘rem uykusu’ kalıcı belleğimizin oluştuğu dönemdir.

Biz ne kadar öğrenirsek öğrenelim, bunun ertesi günlerde belleğimizde kalabilmesi, için üstüne mutlaka yavaş dalga uykusunun ve rem uykusunu uyunması gerekir. Biz yavaş dalga ve rem uykusunu, uykunun hemen başında uyumayız. Rem uykusunun olabilmesi için, belirli bir uyku süresinin olması gerekiyor. Okuruz, öğrendiğimizi düşünürüz ama 3 gün sonra okuduklarımızı unutuyorsak, öğrendiklerimizin üstüne iyi bir rem uykusu uyumamışız demektir. Bu nedenle kalıcı bellek ve başarı iyi bir uykudan geçiyor. Az uyumak başarılı olmayı sağlamaz ve öğrenmeyi zorlaştırır.”

ÖĞRENCİLER NE KADARD UYUMALI?

Prof. Dr. Murat Aksu, “Öğrenciler ne kadar uyumalı?” sorusuna da “Herkes için her yaş için uyku süresi değişkendir. Çünkü bizim uyku süremiz genetik olarak belirlenmiştir. Biz eğer genetik olarak 8 saatlik uykuya programlanmışsak, hiçbir zaman 7 saat uykuyla başarılı olamayız. 8 saat uyumak zorundayız. Bu sürenin ilkokulda 8,5 saatin altına; ortaokulda da hiçbir zaman 8 saatin altına inmemesi gerekir” diye yanıtladı.

Uyunan odanın karanlık ve sessiz olması gerektiğine dikkat çeken Aksu, uykuyla uyku dışındaki kitap okuma, televizyon seyretme, telefonla-tabletle oynama gibi etkinliklerin aynı yerde olmaması gerektiğini söyledi. Aksu, “O nedenle biz, yatak odasıyla çalışma odasının farklı olmasını istiyoruz. Şunu özellikle vurguluyoruz; uyku yatakta olmalı, yatakta da bir tek uyku olmalı. Yani oturma odasında kanepede, televizyon karşısında uyumayın ama yatağa gittiğiniz zaman da sadece uyuyun” dedi.

DHA